Duy trì vóc dáng sau tuổi 40 thật khó, nên PUNO sẽ tặng bạn tận 40 bí quyết giảm cân hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, bạn nhé!
Khi bạn chạm mốc 40, cơ thể bắt đầu mất khối lượng cơ bắp, giảm khả năng đốt cháy chất béo và calorie. Đó là lý do tại sao 40 tuổi là cột mốc quyết định giữa một thân hình thon thả sống một cuộc đời dài, khỏe mạnh và một cơ thể phì nhiêu quen mặt với các bác sĩ.
Dưới đây là một số điều mà tất cả mọi người trên 40 tuổi nên làm để đảm bảo rằng nửa sau của cuộc đời cũng tuyệt vời như nửa đầu.
Bí quyết giảm cân hiệu quả: Những món bạn nên thêm vào thực đơn
1. Sữa chua Hy Lạp
Món này có nhiều lợi ích, chẳng hạn làm cho dáng người của bạn thon gọn hơn. Sữa chua Hy Lạp chất lượng cao có lượng calorie thấp và protein rất cao, cung cấp cho ruột một số chế phẩm sinh học rất cần thiết. Nếu bạn không thích vị nhạt của sữa chua Hy Lạp, hãy trộn vào một số loại quả mọng hoặc hạt óc chó để ngon miệng và bổ dưỡng hơn.
2. Rong biển
Có quá nhiều siêu thực phẩm trên thị trường, nhưng nếu có một loại thực phẩm tuyệt vời bạn không nên bỏ lỡ, đó là rong biển – một nguồn iốt tuyệt vời. Bạn có thể thưởng thức rong biển trong sushi, súp hoặc chỉ ăn vặt. Thiếu iốt làm cho chức năng tuyến giáp suy yếu và cơ thể khó đốt mỡ hơn. Rong biển cũng chứa một hợp chất gọi là alginate, được chứng minh giúp giảm đáng kể sự hấp thụ chất béo. Hãy ăn rong biển ít nhất 3 lần một tuần, bạn nhé!
3. Đậu
Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu Hà Lan có thể giúp bạn bớt ăn vặt giữa các bữa chính. Kết quả giảm cân tùy thuộc vào tất cả những món bạn ăn trong ngày, nhưng đậu là một cách tuyệt vời để có một bước khởi đầu.
4. Chất béo
Đôi khi, bạn phải ăn chất béo để giảm béo. Cụ thể, chất béo lành mạnh có chứa omega-3, chất béo không bão hòa đơn và axít oleic giúp giảm đáng kể cơn đói và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hãy dùng quả bơ, quả óc chó, dầu dừa và thậm chí sữa đầy đủ chất béo.
Bí quyết giảm cân hiệu quả: Những lưu ý về ăn uống
5. Đừng tin vào những trào lưu ăn kiêng
Bạn nên thận trọng với những chế độ ăn kiêng tạm thời, kẻo có thể rước họa vào thân, chẳng hạn như ăn súp bắp cải giảm 5kg trong một tuần. Chớ có nghe theo, bởi vì hạn chế lượng calorie và giảm mỡ cơ thể quá nhanh có thể tàn phá insulin, leptin, ghrelin và các kích thích tố khác, khiến cơn đói tăng lên và suy giảm quá trình trao đổi chất. Các tác dụng này có thể kéo dài hơn một năm sau khi chế độ ăn kiêng chấm dứt. Những chế độ ăn kiêng này cũng thúc đẩy sự suy giảm dopamine, làm bạn cảm thấy không có động lực và uể oải.
6. Hãy ăn vì sức khỏe trước, việc giảm cân sẽ đến sau
Để thấy được kết quả thực sự, bạn cần phải ăn thực phẩm thực sự lành mạnh. Khi bạn ăn nhiều loại thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ phục hồi sau tập luyện càng nhanh và càng có cơ hội giảm mỡ, xây dựng cơ bắp tốt hơn.
7. Tìm hiểu kỹ trước khi ăn ở hàng quán
Đôi khi bạn có những chầu ăn uống ở ngoài. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn hoàn toàn mù quáng về thông tin dinh dưỡng trong thực đơn nhà hàng. Có những bữa sáng nhiều đường hơn 7 thanh chocolate sữa hoặc món mì ống có nhiều chất béo bão hòa hơn 50 quả trứng. Bạn bị sốc chăng? Vâng, đó là sự thật! Bạn nên dành thời gian tìm hiểu trước khi ra ngoài ăn nhé!
8. Tránh dùng lại chai nhựa để uống nước
Bạn muốn tiết kiệm hoặc thân thiện với môi trường, nhưng bạn nên bắt đầu tránh hẳn chai nhựa. Việc tiếp xúc với các độc tố như bisphenol A (BPA), thuốc trừ sâu organophosphate và phthalate có thể gây ra vấn đề về cân nặng. Nồng độ BPA cao sẽ tăng nguy cơ béo bụng, thậm chí béo phì. Việc tái sử dụng chai nhựa bằng BPA làm tăng thêm rủi ro vì nhiệt độ thay đổi và sự phân hủy dần dần của nhựa sẽ làm tăng tốc độ giải phóng hóa chất.
9. Dùng hũ thủy tinh đựng đồ ăn
Một số xu hướng thực phẩm lành mạnh nhất hiện nay đề nghị sử dụng hũ thủy tinh, chẳng hạn như với món salad và yến mạch. Ăn uống trong bình thủy tinh có thể khiến bạn cảm thấy ngon miệng hơn, vì những thành phần bạn bỏ vào hũ sẽ trông ngon lành và lạ mắt. Điều đó giúp cho việc ăn uống để giảm cân dễ dàng hơn nhiều.
10. Giảm muối: bí quyết giảm cân hiệu quả
Lượng natri cao có thể dẫn đến đầy bụng và có nhiều khả năng bạn đã ăn nhiều natri hơn mức cần thiết. Để cắt giảm lượng muối, bạn nên ăn ít thực phẩm chế biến như bánh mì, pizza và gia vị. Hãy đọc nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng natri trong mỗi khẩu phần. Natri rất thấp là dưới 35mg trong mỗi khẩu phần. Natri thấp là từ 35 – 140mg.
11. Xem xét lại các thức ăn
Khi ăn những món khó dung nạp, bạn sẽ tăng hormone epinephrine và norepinephrine. Phản ứng này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm nên tránh. Nhạy cảm với thực phẩm cũng có thể dẫn đến viêm và giữ nước.
12. Chọn bánh mì tốt nhất
Nếu “sirô ngô fructose cao” hoặc “đường” là một trong số ít các thành phần đầu tiên được liệt kê trên nhãn bánh mì, thì bạn nên tránh. Thay vào đó, bạn nên tìm loại bánh mì có ít hơn 80 calorie, ít hơn 3g đường mỗi lát và liệt kê ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên.
13. Sống theo nguyên tắc “nửa đĩa”: bí quyết giảm cân hiệu quả nhanh
Nguyên tắc này không phải là ăn một nửa đĩa, mà là nửa đĩa phải là rau, và hiệu quả nhất khi bạn ăn rau trước. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, lâu hơn và ít có khả năng ăn thêm.
14. Ăn sạch: bí quyết giảm cân hiệu quả
Bạn đã nghe cụm từ này rất nhiều lần rồi nhưng hãy hiểu đúng. Nguyên tắc cơ bản của việc ăn sạch là ăn nhiều thực phẩm thật và ít thực phẩm giả. Bánh kẹo, nước sốt và một số đồ ăn đông lạnh là vài ví dụ thực phẩm giả khiến vòng eo của bạn không ngừng tăng chu vi.
15. Mua thực phẩm hữu cơ
Cân nặng và sức khỏe là kết quả của sự tích lũy lâu dài từ những gì bạn đang tiêu thụ. Do đó, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về bao nhiêu năm bạn đã tích tụ độc tố từ thực phẩm, bao gồm thuốc trừ sâu và hormone trong thịt cùng các sản phẩm khác. Vì vậy, hãy chọn trái cây, rau củ hữu cơ và thịt không có hormone.
16. Luôn chuẩn bị sẵn sàng các món ăn nhẹ
Để dễ dàng ăn ít calorie hơn và tránh nhồi nhét khi đói, hãy luôn để đồ ăn nhẹ lành mạnh trên bàn làm việc hoặc trong túi xách. Ví dụ, hạt hạnh nhân hoặc chuối là hai trong số những lựa chọn dễ nhất.
17. Đổi tay khi ăn là bí quyết giảm cân hiệu quả và thú vị
Nếu bạn thuận tay phải, hãy thử ăn bằng tay trái. Đây có thể là một mẹo giảm cân ngoạn mục. Phải mất 15 phút để bộ não nhận ra rằng bạn đã no. Do đó, bạn nên ăn chậm lại. Vì vậy, đổi sang tay không thuận là một cách đơn giản và để hạn chế ăn quá nhiều.
18. Nhịn ăn
Nhiều người đã giảm cân nhờ phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Hãy thử chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 6 giờ 30 chiều. Miễn là bạn vẫn nhận đủ calorie để duy trì sự trao đổi chất, chiến thuật này có thể giúp bạn giảm cân.
19. Bớt rượu bia: một bí quyết giảm cân hiệu quả
Cơ thể không thể chuyển hóa rượu hiệu quả khi bạn có tuổi. Vì vậy, bạn không chỉ tăng cân vì rượu mà còn già hơn và ngủ kém hơn. Bạn cũng sẽ thèm ăn đường và carbohydrate vào ngày hôm sau. Cồn làm giảm độ ẩm của làn da, làm cho các nếp nhăn dễ nhận thấy hơn và tăng tốc độ mất tính đàn hồi của da. Bạn thấy đấy, có rất nhiều lý do để hạn chế rượu bia.
20. Uống thêm trà
Lợi ích của trà rất đáng kinh ngạc: giúp tăng cường trao đổi chất, bật hormone đốt mỡ và giúp giảm căng thẳng. Do đó, hãy thay cà phê bằng trà.
Mời bạn xem thêm bài viết Trà giảm cân có thật sự giúp bạn thon gọn?
21. Bỏ nước ngọt
Uống nước ngọt sẽ tích tụ mỡ nội tạng và bạn sẽ sớm có “bụng nước ngọt” chẳng khác nào “bụng bia”. Đó là chưa kể lượng đường trong nước ngọt đấy!
22. Uống nước trước bữa ăn là bí quyết giảm cân hiệu quả không ngờ
Uống nước là điều cần thiết cho tất cả các chức năng của cơ thể và nó làm tăng đáng kể hiệu quả giảm cân. Hãy đổ đầy nước vào chai (không phải chai nhựa chứa BPA). Nếu bạn uống 2 ly trước bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, bạn sẽ giảm cân nhanh không ngờ đấy.
23. Đừng uống quá nhiều calorie
Chỉ một tách cà phê với kem và đường mỗi sáng đã thêm 80 calorie bổ sung rồi, và đó là khi bạn gọi cà phê bình thường. Những đồ uống với đủ thành phần cộng thêm kem đánh từ quán có sơ sơ vài trăm calorie. Nhiều loại nước ép trái cây, nước tăng lực và thậm chí là sinh tố đều có nhiều calorie.
Bí quyết giảm cân hiệu quả: Thay đổi lối sống
24. Ngủ thật nghiêm túc là bí quyết giảm cân hiệu quả
Ngày nay, một giấc ngủ đủ đã trở thành điều xa xỉ. Nhưng có một mối liên hệ mật thiết giữa giấc ngủ và cân nặng. Mất 1 tiếng ngủ mỗi đêm trong 3 ngày có thể thúc đẩy sự gia tăng hormone ghrelin – kích thích sự thèm ăn; và sự sụt giảm hormone leptin – vốn làm công việc báo cho não biết khi nào chúng ta no. Giấc ngủ sâu, mặt khác, thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng đốt mỡ.
25. Tránh những video quảng cáo thức ăn
Hãy tránh xa những video quảng cáo đồ ăn trên mạng, vì chúng mang đến sự thèm ăn. Khi bạn xem một trong những video đó, hãy tự hỏi làm thế nào bạn có thể làm cho nó lành mạnh hơn và nếu bạn không thể, hãy nhấp nút bỏ qua rồi không bao giờ nhìn lại.
26. Đăng món ăn lên mạng xã hội
Hãy lưu giữ ký ức những món ăn lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nếu mọi người nhớ lại bữa ăn ngon miệng, họ có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo. Các nhà nghiên cứu nhận thấy các kỹ thuật khác như viết ra hoặc vẽ lại bữa ăn (và thậm chí giữ giấy gói thực phẩm và biên lai) đều có tác dụng.
27. Hãy bi quan một phút
Hãy hình dung điều này trong tâm trí của bạn: Bạn đã ăn kiêng và tập thể dục trong 10 năm qua và vẫn béo hơn bao giờ hết. Sức khỏe của bạn đang trong tình trạng hỗn loạn và bạn vô vọng trong việc chống lại cám dỗ từ thức ngon. Đó là kiểu “tưởng tượng tiêu cực” mà các nhà nghiên cứu cho rằng có thể cung cấp động lực mạnh mẽ để giảm cân.
Một nghiên cứu đã tiết lộ, những phụ nữ béo phì đang trên hành trình giảm cân khi tưởng tượng đến việc khoe cơ thể nóng bỏng với bạn bè lại giảm ít hơn 12kg so với những người có hình dung tiêu cực. Các nhà nghiên cứu cho rằng những tưởng tượng bi quan về cơ thể sẽ giúp chuẩn bị tinh thần cho người ăn kiêng để chống lại sự cám dỗ trong việc giảm cân.
28. Cẩn thận với xà phòng
Chúng tôi có một số tin xấu cho bạn: Chất khử trùng tay có thể khiến bạn béo lên. Triclosan là một chất kháng khuẩn tổng hợp thường xuyên được thêm vào xà phòng. Nó được các nhà nghiên cứu gọi là một hợp chất “béo phì” có khả năng gây tăng cân bằng cách phá vỡ hệ thống nội tiết (hormone) của cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy triclosan có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuyến giáp. Vì hormone tuyến giáp kiểm soát quá trình trao đổi chất, nên triclosan có thể khiến bạn tăng cân. Nếu bạn là người thường xuyên rửa tay, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng những loại xà phòng truyền thống hoặc hữu cơ không chứa triclosan.
29. Bớt ngồi
Bạn có biết ngồi nhiều cũng có thể dẫn đến tử vong do các vấn đề về tim mạch và ung thư, cũng như gây ra các tình trạng mãn tính như bệnh tiểu đường týp 2? Ngồi kéo dài, có nghĩa là ngồi trong 8 – 12 tiếng (hoặc hơn) mỗi ngày, làm tăng 90% nguy cơ mắc bệnh và tăng cân. Vì thế, hãy đứng dậy bất cứ khi nào bạn có thể.
30. Đứng làm việc chính là một bí quyết giảm cân hiệu quả
Bạn đã làm việc 20 năm trong văn phòng, đã đến lúc bạn tinh chỉnh phòng làm việc của mình vì sức khỏe. Hãy đầu tư một chiếc bàn làm việc mà bạn có thể đứng. Nếu có thể, hãy chọn loại có thể điều chỉnh chiều cao. Điều này có thể mang lại bước đột phá cho vòng eo của bạn, vì việc đứng làm việc đốt cháy hơn 50 calorie mỗi giờ so với ngồi. Nếu bạn chỉ đứng trong 3 giờ mỗi ngày làm việc, bạn sẽ tiêu tốn hơn 30.000 calorie mỗi năm, đó là khoảng 4kg!
31. Tự làm những việc vặt
Thay vì thuê người khác rửa xe, dọn nhà hay sơn phòng, hãy tự làm việc nhà và bạn sẽ đốt thêm calorie một cách dễ dàng.
32. Tắt tivi
Các nghiên cứu cho thấy những người gầy ít xem tivi. Xem tivi cũng tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc tử vong sớm. Bởi vì khi bạn đang tiêu tốn ít năng lượng, lượng đường trong máu dư thừa sẽ tràn vào máu và góp phần vào những rủi ro liên quan đến cân nặng ở độ tuổi 40 trở lên.
Bí quyết giảm cân hiệu quả: Những bí quyết về vận động
33. Đi bộ
Đi bộ có rất nhiều lợi ích, từ giảm căng thẳng đến tăng cơ bắp chân. Nhưng đây là cách đơn giản để chống tăng cân so với việc đi thang máy hoặc đỗ xe càng gần cửa càng tốt. Nhưng để giảm cân và thực sự đốt mỡ, bạn sẽ cần đi bộ 5km trong một giờ, hoặc trung bình là 10.000 bước mỗi ngày.
34. Hoạt động ngoài trời
Đi chơi công viên với gia đình, dẫn chó đi dạo hoặc đi bộ, đạp xe khám phá một con đường là những cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất, góp phần giảm cân.
35. Tranh thủ những bài tập mini là một bí quyết giảm cân hiệu quả
Bạn không cần phải là “con ma ở phòng gym”, chỉ cần 2,5 phút để tăng cường trao đổi chất và bắt đầu đốt cháy calorie. Nghiên cứu cho thấy những người thực hiện 5 lần tập đạp xe trong 30 giây, sau 4 phút nghỉ ngơi, đốt cháy thêm 200 calorie trong ngày hôm đó và tăng cường trao đổi chất trong 24 – 48 giờ tiếp theo. Kết quả tương tự có thể đạt được bằng cách chạy lên cầu thang hoặc nhảy dây.
36. Ngưng bài tập ngồi dậy (sit-up)
Không những bài tập này kém hiệu quả hơn so với plank mà còn có thể hại cột sống, gây ra thoát vị đĩa đệm. Thật vậy, động tác ngồi dậy đặt quá nhiều áp lực lên cột sống, không nên tập.
37. Đi bơi
Nhiều người ngừng tập thể dục hoặc ít vận động hơn khi có tuổi vì họ bắt đầu đau xương khớp. Đây là lý do tại sao bơi lội có thể là một giải pháp tuyệt vời. Bơi lội tác động thấp lên xương khớp, xây dựng sức bền và đốt cháy calorie.
Đừng bỏ qua sức khỏe tinh thần
38. Thiền
Thiền là người “chị em bạn dì” của yoga, nhưng ít đòi hỏi hơn. Đây là một hoạt động tuyệt vời mang lại những phần thưởng lớn. Những người thường xuyên thiền có nhiều hoạt động hơn ở vỏ não trước trán bên trái của họ, khiến họ bình tĩnh và hạnh phúc. Thêm vào đó, họ ít có khả năng ăn quá nhiều hoặc nhượng bộ trong việc ăn uống theo cảm xúc.
Để bắt đầu, hãy ngồi trên thảm trong phòng đầy nắng (quay mặt về hướng Đông nếu có thể) và dành 5 phút suy nghĩ về điều gì đó mà bạn biết ơn. Ngay cả khi bạn không giảm cân đáng kể, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ thấy bình an hơn trong cuộc sống.
39. Theo dõi cảm xúc
Tâm lý là một phần quan trọng của hành trình giảm cân. Không hòa hợp với cảm xúc của bản thân là lý do tại sao nhiều người tăng cân. Cảm xúc đối với thực phẩm là điều mà đại đa số mọi người không quan tâm và điều đó có thể nhanh chóng phá hoại những nỗ lực giảm cân.
Để ngừng ăn uống theo cảm xúc và mở khóa cánh cửa thành công trong việc giảm cân, hãy thử viết nhật ký theo dõi lựa chọn thực phẩm và tâm trạng hiện tại của bạn. Sau đó đánh dấu các bữa ăn và cảm xúc lành mạnh để tiếp tục duy trì.
40. Chọn một câu “thần chú”: bí quyết giảm cân hiệu quả
Một câu thần chú có thể là một vũ khí mạnh mẽ trong kho vũ khí giảm cân của bạn. Chẳng hạn, câu “Sẽ luôn có một bữa ăn khác” rất có ích cho những người thường xuyên “ăn như thể họ sẽ không bao giờ được ăn lần nữa”. Hãy tìm một câu phù hợp với bạn để luôn nhắc nhở bản thân nhé!
Hy vọng bạn đã tìm được một vài lời khuyên hữu ích giúp gạn lọc bớt những khó khăn trong việc giảm cân ở độ tuổi 40. Hãy bắt đầu hôm nay vì cân nặng, sức khỏe, và một cuộc sống thăng hoa hơn đang chờ đón bạn.
Ngoài ra, ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cũng cần chế độ tập luyện phù hợp để cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu băn khoăn chưa biết chọn những cách tập luyện dành cho tuổi 40, bạn hãy tìm một người hướng dẫn phù hợp nhất.